왕자는 아니지만 왕짜 복근을 만들어 보자!!

늘어나는 뱃살

요즘 같은 때에 운동을 하고싶어도 밖에 나가기도 무섭고,

그렇다고 헬스장에 가자니 그것도 불안하고...

먹는건 그대로 먹지만 활동량이 적으니

날이 갈수록 뱃살만 늘어나는것이 현실입니다 ㅠㅠ

하지만 뱃살이 늘어난다고 해서 계속 보고만 있을 수는 없겟죠?

운동하는 사람이라면 누구나 로망이 있죠.

태평양 어깨, 안기고싶은 가슴, 든든한 팔뚝 등등...

그 중에서도 가장 많은 사람들의 로망은 빨래판 복근이 아닐까요?

집에 있는 시간이 많아진 요즘, Daily health와 함께 홈트레이닝으로 빨래판 복근을 만들어보자구요~!

 

복근 운동

 

첫번째 복근운동은 '크런치' 입니다. 크런치는 복근운동의 기본이라고 할 수 있죠. 그만큼 가장 기초가 되는 운동입니다.크런치는 상복근(위쪽 복근) 운동으로 동작법으로는 위의 사진처럼

1. 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발이 지면과 떨어지지 않게 고정합니다.

2. 두 손을 귀에 댄 후 복부에 힘을 주며 고개를 약간 들어줍니다.

3. 바닥에서 어깨가 10cm 가량 떨어지게 등을 둥근 모양으로 구부리면서 상복부를 수축시킵니다.

4. 상복부의 자극을 느끼고 몸통을 천천히 바닥으로 눕힙니다. 이때 머리는 지면에 닿으면 안됩니다.

Tip. 초보자는 10개씩 5세트를 해보시고, 쉬는시간 1분을 가져주세요~

 

상복부 운동을 했으면 하복부 운동을 안할 수 없겠죠? 다음 소개 해드릴 운동은 하복부 운동의 대표 '레그레이즈' 입니다. 이 운동은 하는 사람 마다 정말 다양하게 활용해서 하는데요. 바닥에서 해도 되고 사진처럼 벤치에서 해도 무관합니다. 레그레이즈의 동작법으로는

1. 바닥에 누워서 두발을 바닥으로 부터 살짝 띄워 하복부를 고립시켜줍니다.

2. 복부 고립이 된 상태로 양다리를 올려 90도를 만든 후 다시 1번 자세로 돌아옵니다.

배가 다리를 들어올린다 라는 느낌으로 천천히 하시면 됩니다. 간혹 빠르게 하거나 허리가 떠도 그냥 진행하는 경우가 있는데 이럴경우 허리 근육, 장요근 활성화가 심해 문제가 될 수 있습니다. 

Tip 허리, 목, 고관절 부근이 아프다면 자극이 아니라 통증이예요. 운동 자세가 틀렸다는 뜻이니 바른 자세로 하시길 바랍니다 :)

 

다음은 모르는 사람이 없다고 해도 과언이 아닌, 윗몸 일으키기죠? 윗몸일으키기는 전체적인 복근의 균형을 잡아주는데에 아주 효과적입니다. 운동법으로는

1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록합니다.

2. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 듭니다.

3. 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축합니다.

4. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닫지 않도록 해야합니다.

윗몸일으키기는 복근에만 집중하는 운동이 아닌 여러근육이 동원되는 운동이기 때문에 수행시간 대비 얻을 수 있는 효과가 크기 때문에 매우 훌륭한 운동입니다!

Tip. 윗몸일으키기는 허리에 많은 부담이 갈 수 있는 운동입니다. 허리 통증이 있으시다면 '플랭크'를 추천드립니다.

 

마지막으로 허리가 안좋은 분들에게 추천 드리는 운동 '플랭크' 입니다. 복근운동은 아무래도 허리에 통증이 있을 수 있기 때문에 제약이 많죠. 플랭크는 코어, 특히 허리 강화에도 아주 훌륭한 운동인데요. 동작은 아주 간단합니다.

1. 손목과 팔꿈치를 지면에 고정할 때 어깨 아래 팔꿈치가 수직으로 올 수 있도록 위치합니다.

2. 발을 앞꿈치만 바닥에 고정 후 바닥을 밀어내는 힘을 이용하며 무릎을 바닥에서 띄어내며 골반과 허벅지를 들어 올립니다.

3. 머리부터 발 끝까지 일직선이 되도록 만들어 줍니다.

4. 어깨 역시 계속 귀와 멀어지게 팔꿈치로 땅을 밀어내는 힘을 사용해 어깨가 밑으로 떨어지지 않도록 합니다.

(어깨가 밑으로 가라 앉으면 어깨에 무리가 가며, 승모근 발달이 될 수 있습니다.)

플랭크는 코어근육 강화에 아주 효과적입니다. 허리가 안좋은분은 허리강화에 도움을 주고 복부는 두말 할 것도 없죠.

Tip. 자세는 비교적 간단하지만 초보자는 10초도 버티기 힘듭니다. 그렇기 때문에 10초도 못한다고 좌절하지 마시고 천천히 시간을 늘리시길 바랍니다 :)

 

끝으로

요즘은 정말 운동도 마음놓고 하기 힘든 시기인 것 같습니다 ㅠㅠ 어쩔 수 없이 집에 있는 시간이 많아진 요즘, 쉬는것도 좋지만 우리몸을 위해 하루 30분 정도만 투자해서 험난한 시기를 건강하게 이겨내보자구요~!