하체운동의 꽃, 스쿼트!

스쿼트

헬스장에서 운동을 하다 보면 상체는 튼튼하고 보기 좋은데 하체는 소위 말하는 '학다리' 인 사람들을 어렵지 않게 볼 수 있습니다. 우선 결론부터 말씀드리자면 '틀렸다' 입니다. 하체는 우리 몸의 균형을 잡아주고 좀 더 높은 무게를 들어 올릴 수 있게 하는 힘의 원천 이라고 할 수 있습니다. 하체가 약하면 퇴행성질환에 노출되기 쉽고 심폐능력이 약합니다.

하체운동 중 가장 기본적인 동작이라고 할 수 있는 스쿼트는 연령을 불문하고 어디서나 손쉽게 할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다. 실제로 평소 운동을 하지 않는 사람들에게는 맨몸 스쿼트 100개만으로도 상당한 효과를 기대할 수 이씅며 특히 연령이 높을수록 적극적으로 권항할 만한 운동량입니다.

 

운동방법

모든 운동의 기본이지만, 스쿼트를 하시기전에 스트레칭은 꼭 꼼꼼하게 하시길 바랍니다. 큰 근육들과 허리를 주로 사용하는 스쿼트는 스트레칭을 하지않아 다치면 크게 다칠 위험성이 높습니다. 고관절, 무릎, 발목, 대퇴사두, 햄스트링 근육을 폼룰러를 이용해서 충분히 늘여주시고 근막을 마사지해주세요.

1. 스쿼트의 올바른 자세는 위의 사진처럼(A) 발을 어깨넓이보다 조금더 넓게 벌립니다. 발끝은 약간 바깥쪽으로 벌려주세요. 가끔 발을 11자로 만들고 하라는 사람이 있는데 바깥쪽으로 살짝 벌려주는게 스쿼트를 하시는데 편하실 것입니다. (11자로 만들어도 하면서 벌려집니다..)

2. 앉으실때는 무릎이 발끝을 향하고 앞으로 밀리지 않도록 주의해줍시다. 상체는 세우고 흉곽(가슴)은 들어줍니다.(B)

허리과신전 및 요추가 말리는 벗윙크가 되지않도록 주의하시고 종아리와 허벅지가 90도정도 되도록 앉습니다. 일어날때는 발바닥 전체로 밀어 힘차게 일어나줍니다.

 

스쿼트 종류

보통 스쿼트 초보자들은 하루에 스쿼트100개 정도로 목표를 잡고 기본 스쿼트를 합니다. 처음엔 100개가 어렵지 적응이되면 100개는 워밍업 정도로 생각하게 됩니다. 그만큼 스쿼트는 활용동작이 필요한 운동이고 활용을 하게 되면 활용도가 무궁무진하다고 할 수 있습니다. 그럼 스쿼트를 어떻게 활용할 수 있는지 한번 알아보겠습니다.

와이드 스쿼트

1. 와이드 스쿼트

다리를 최대한 넓게 벌리고 하는 와이드 스쿼트 입니다. 하체운동중 허벅지 안쪽살을 빼는것으로 가장 효과적이라고 알려져있는 운동입니다. 동작을 진행할때 최대한 처음 시작 시 무릎의 위치와 발끝의 방향을 같게 한 뒤에 흐트러지지 않도록 무릎을 허벅지 안쪽의 힘을 이용해 계속 바깥 쪽으로 밀어내며 집행 해야 합니다.

 

 

2. 내로우 스쿼트

와이드 스쿼트와 반대로 다리를 최대한 모우고 하는 스쿼트 입니다. 허벅지 바깥살 즉, 승마살을 제거 하는데 도움을 받을 수 있는 동작으로 유명합니다.양다리를 최대한 좁게 하고 행하는 동작으로 비교적 허벅지 바깥쪽에 많은 주어 체지방연소와 함께 근력향상으로 탄력있는 다리를 만든느데 도움이 됩니다.

3. 점프 스쿼트

하체운동과 다이어트를 동시에 할 수 있는 아주 효과적인 '점프 스쿼트'입니다. 스쿼트의 기본동작과 함께 점프라는 움직임이 추가 되어 유산소 효과를 극대화 시켜 체지방감소에 굉장히 효과적인 동작입니다.

 

4.덤벨(or 바벨) 스쿼트

무게 없는 스쿼트에 지루함을 느끼는 당신에게는 무게가 필요할 것입니다. 그럴때 이젠 바벨과 덤벨을 활용할 수 있습니다. 방법은 특별한 것은 없습니다. 일반 스쿼트 자세에서 바벨이나 덤벨을 들고 스쿼트를 하시면 됩니다. 하지만 무거운 무게를 들고 큰동작을 하는 만큼 상당히 조심하셔야 할 것입니다. 바벨이 너무 무거우면 앞이나 뒤로 고꾸라 질 수도 있고 허리를 다칠 수도 있기 때문에 중량을 너무 무겁게 하시는것은 비추천드립니다.

 

마치며

올바른 자세로 운동해야지만 타겟근육에 확실한 자극을 줄 수 있습니다. 바르지 못한 운동자세는 주동근보다 협력근으로 힘이 분산되기 때문에 근육성장이 더딜 수 있습니다. 스쿼트를 처음 접하는 분들은 무릎이 찌릿찌릿한 경험을 할 수도 있습니다.평소 운동을 하지 않거나 근력의 균형이 적절치않은 여성분들이 갑자기 운동량이 늘어났을때 무릎에 무리가 가면서 발생하는 슬개대퇴통증증후군일 수도 있습니다. 그렇기 때문에 앞서 말씀드린것 처럼 운동 시작전 충분한 스트레칭을 해주시길 바랍니다. 그럼 오늘은 이만 마치고 우리 모두 스쿼트 열심히해서 말벅지가 되어 봅시다!