맨몸운동의 꽃, 턱걸이로 몸만들기

턱걸이

맨몸운동의 최고봉이라고 하면 많은사람들이 철봉을 떠올릴 것입니다. 철봉은 정말 활용도가 다양합니다. 등, 가슴, 어깨, 복근 등 전신운동이라고 해도 과언이 아니죠. 오늘은 그 중에서도 철봉운동의 꽃이라고 할 수 있는 턱걸이에 대해서 함께 알아보겠습니다!

학교 운동장이나, 동네 근처 공원에 가면 흔하게 볼 수 있는 철봉에 매달려 턱걸이를 해본 경험이 누구나 있으실 겁니다. 하지만 턱걸이를 처음한다면 한개조차 하기 힘든것이 현실이죠. 팔 근육과 등 근육을 이용해 전신을 들어 올려야 하기 때문에 팔과 등에 근육이 받쳐주지 않으면 힘이 들 수 밖에 없겠죠. 그렇다면 어떻게 해야 턱걸이를 할 수 있을까요?

 

턱걸이의 장점

턱걸이는 다른 운동과 달리 부위 운동이 아니라 상반신 운동이라고 볼 수 있습니다. 전체적인 사체의 조화로운 힘을 한번에 키워주고 대표적으로 등 근육을 키워주며 광배근 뿐만 아니라 상완이두근까지 운동 할 수 있기 때문에 턱걸이 하나만ㅇ로도 보기 좋은 몸을 가질 수 있습니다.

 

 

턱걸이 하는 방법

우선 턱걸이를 하기 위해서는 기본적으로 팔 힘이 필요합니다. 광배근을 이용해 몸을 들어 올리려면 철봉에 매달려 있을 수 있게끔 하는 팔에 힘이 필요하겠죠? 일단 위의 그림처럼 손이 미끄러지지 않게 자신의 손등이 보이도록 철봉을 잡아준 후 철봉에 매달립니다.

다음은 버티기 입니다. 오래 버티면 버틸 수록 좋겠죠? 턱걸이에서의 가장 기본적인 자세이기 때문에 몸으로 느끼며 자세를 익혀야 합니다. 처음엔 30초 버티기를 목표로 합니다. 30초를 성공하면 다음은 1분을 목표로 합니다. 1분을 버틸 수 있으면 턱걸이를 할 수 있을 정도의 팔힘은 생겼다고 보시면 됩니다!!

 

 

 

다음은 점프 입니다. 팔 힘이 어느정도 길뤄졌다면 턱걸이 흉내내기를 해봅시다. 턱걸이의 정자세는 매달려있는 상태에서 반동없이 팔과 광배를 이용하여 전신은 들어 올려야 하지만, 아직 전신을 들어올릴 만큼의 광배근이 받춰주지 않기 때문에 위 그림처럼 점프를 해보는겁니다. 점프 하는게 효과가 있어? 라고 하는분이 있을 수도 있는데, 점프를 통해 턱걸이 갯수를 늘리라고 말하는 것이 아닙니다.(어디가서 반동으로 턱걸이하면 욕먹습니다 ㅠㅠ..) 점프를 하면서 광배근 즉, 등근육 어느 부위에 힘이 들어가는지 느끼라는 것입니다. 이때 단순히 매달려서 점프 하는것이 아니라 날개뼈와 날개뼈가 서로 맞닿는다는 생각으로 매달려 광배근에 제대로 된 자극을 주고 힘을 사용하는 감을 익히라는 뜻입니다.

그렇게 감을 조금 온다면 이제 제대로 된 턱걸이를 시도 해보는 겁니다! 더 이상 점프를 하지 않고 매달린 상태에서 팔과 등근육 만으로 전신을 들어 올려 보는 것입니다. 이때 전신을 들어올리는것만 생각하여 팔 근육만으로 올라가지 않도록 하셔야 합니다.(팔만 굵어질수있습니다ㅠㅠ) 한가지 저만의 팁을 드리자면 전신을 들어 올릴 때 가슴이 철봉에 닿는다는 느낌으로 가슴을 들어 올리는 것입니다. 그렇게 하면 등도 자연스레 따라 올라가겠죠!

 

보조기구 사용

혼자서 턱걸이를 정자세로 도저히 하기 힘든 분들에게는 턱걸이 보조 밴드를 강력 추천 드립니다! 저도 처음 할때엔 헬스장에 있는 보조 밴드의 도움을 받았고 정말 턱걸이가 쉬워지고 턱걸이의 감이 팍팍 생기거든요!! 하지만 너무 밴드에 의존하면 안되겠죠? 이렇게만 하면 나중에 맨몸으로 하기는 더 힘들어지니 너무 의존하지 않도록 합시다!

 

이렇게 오늘은 턱걸이에 대해서 알아봤습니다. 2년전 턱걸이 1개도 못하는 시절이 있었는데 어찌어찌 포기하지 않고 하다보니 지금은 10개 이상 하고있습니다. 운동하시는 다이어터, 유지어터, 헬스인 분들 안된다고 포기하지 마시고 될때까지 노력해보자구요! 화이팅입니다 :)